A puxada alta na polia é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.
Neste movimento, você puxa uma barra ou corda acima da cabeça, concentrando-se em contrair os músculos das costas para trazer a carga em direção ao corpo.
A puxada alta na polia é uma excelente maneira de desenvolver força e estabilidade muscular, além de contribuir para uma postura melhor e um físico mais equilibrado.
Vamos explorar mais sobre os benefícios e a execução adequada deste exercício.
Para que serve o exercício puxada alta na polia
O exercício de puxada alta na polia é altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.
- Aqui estão alguns dos principais benefícios e finalidades desse exercício:
Desenvolvimento dos Músculos das Costas: A puxada alta na polia é um dos melhores exercícios para direcionar o trabalho para o grande dorsal, o principal músculo das costas.
Ele ajuda a desenvolver a largura e a espessura das costas, resultando em um físico mais definido e proporcional.
Fortalecimento dos Ombros: Este exercício também recruta os músculos deltoides, especialmente a porção posterior, contribuindo para o desenvolvimento de ombros mais fortes e definidos.
Trabalho dos Braços: A puxada alta na polia também envolve os músculos dos braços, incluindo o bíceps braquial e o braquial, como músculos sinergistas durante o movimento.
Melhoria da Postura: Fortalecer os músculos das costas e dos ombros com a puxada alta na polia pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura, reduzindo o risco de dores e lesões na região lombar e nos ombros.
Variação de Pegadas: A puxada alta na polia oferece a possibilidade de usar diferentes tipos de pegadas, como pronada, supinada ou neutra, o que permite variar o estímulo muscular e promover um desenvolvimento mais completo dos músculos das costas e dos ombros.
Aumento da Força e da Estabilidade: Como é um exercício composto que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, a puxada alta na polia é eficaz para aumentar a força e a estabilidade muscular em toda a parte superior do corpo.
Puxada alta na polia execução correta
Aqui está um guia passo a passo para executar a puxada alta na polia corretamente:
Material:
- Uma máquina de polia alta.
- Barra reta ou corda de polia.
Passo a passo:
- Ajuste da Máquina:
- Ajuste a altura da polia para que fique acima da sua cabeça.
- Verifique se a máquina está configurada corretamente para o exercício.
Seleção de Peso:
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- Escolha uma carga adequada de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivo de treinamento. Comece com um peso leve a moderado se for iniciante.
Posicionamento:
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- Fique em pé na frente da máquina de polia.
- Segure a barra ou a corda com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para longe de você).
Postura:
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- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto. Mantenha os ombros para trás e o peito para fora para evitar arquear as costas.
Execução do Movimento:
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- Puxe a barra ou a corda em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo e para trás.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.
Contração Máxima:
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- Faça uma pausa rápida quando a barra ou a corda estiver próxima do corpo para maximizar a contração muscular na parte superior das costas.
Retorno Controlado:
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- Lentamente, estenda os braços e volte à posição inicial, mantendo o controle do movimento. Evite deixar a carga cair rapidamente.
Número de Repetições e Séries:
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- Realize o número desejado de repetições e séries de acordo com seu programa de treinamento. Recomenda-se de 8 a 12 repetições para ganho de força e hipertrofia muscular.
Respiração:
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- Inspire enquanto estende os braços para baixo e expire enquanto puxa a barra ou a corda em direção ao corpo.
Músculos trabalhados durante a puxada alta na polia:
| Músculos Trabalhados | |
|---|---|
| Músculos das Costas | Grande Dorsal, Romboides, Trapézio |
| Músculos dos Ombros | Deltoides (parte posterior) |
| Músculos dos Braços | Bíceps Braquial, Braquial |
Esta tabela destaca os principais grupos musculares envolvidos no exercício de puxada alta na polia.
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Variações puxada alta na polia:
Puxada Alta na Polia com Pegada Larga:
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- Utilize uma barra mais larga ou uma pegada mais ampla na polia para direcionar mais o trabalho para os músculos das costas, especialmente o grande dorsal.
Puxada Alta na Polia com Pegada Estreita:
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- Realize o exercício com as mãos posicionadas mais próximas, o que pode enfatizar mais os músculos dos braços, especialmente o bíceps, além de recrutar mais os músculos das costas.
Puxada Alta na Polia com Pegada Neutra:
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- Utilize uma barra neutra ou uma pegada semi-supinada para trabalhar os músculos das costas e dos braços de forma mais equilibrada, envolvendo também os músculos do antebraço.
Puxada Alta na Polia Unilateral:
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- Execute o exercício com um braço de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade dos ombros e das escápulas.
Puxada Alta na Polia com Corda:
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- Substitua a barra por uma corda na polia para permitir uma amplitude de movimento mais livre e uma contração mais forte dos músculos das costas.
Puxada Alta na Polia com Supinação:
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- Utilize uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação) para enfatizar mais o trabalho dos músculos do bíceps e dos antebraços.
Puxada Alta na Polia com Foco na Escápula:
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- Concentre-se em retrair as escápulas (movimento de adução) durante o movimento para maximizar o envolvimento dos músculos dos trapézios e dos romboides.
Puxada Alta na Polia com Isometria:
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- Realize uma pausa isométrica na posição de contração máxima para aumentar a intensidade do exercício e promover um maior recrutamento muscular.
Essas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar variedade, desafiar os músculos de diferentes maneiras e promover um desenvolvimento mais completo da parte superior do corpo
