peito e tríceps o treino avançado de peito e tríceps , neste programa, você encontrará um conjunto desafiador de exercícios projetados a maximizar o desenvolvimento muscular em seu peitoral e tríceps.
Uma abordagem abrangente e intensa, este treino visa aumentar a força, a definição e a resistência nessas áreas-chave do corpo.
Prepare-se á superar seus limites e alcançar novos patamares em sua jornada de condicionamento físico.
Lembre-se sempre de aquecer adequadamente e realizar os exercícios e a técnica correta para obter os melhores resultados possíveis. Vamos começar a evoluir seu treinamento!
Conteúdo
- 1 Porque treinar peito e tríceps juntos
- 2 Movimentos compostos
- 3 Aquecimento Essencial:
- 4 Exercícios de Peito:
- 5 Flexão de Braço (Push-Up)
- 6 Exercícios de Tríceps:
- 7 Tríceps Corda no Pulley
- 8 Superséries Poderosas:
- 9 Execução passo a passo:
- 10 Técnicas Avançadas:
- 11 Execução passo a passo:
- 12 Recuperação e Descanso:
Porque treinar peito e tríceps juntos
Treinar peito e tríceps juntos é uma estratégia comum em muitos programas de treinamento de musculação.
Existem várias razões pelas quais esses grupos musculares são frequentemente combinados em um mesmo treino:
Sobrecarga Muscular Eficiente: Muitos exercícios compostos que visam o peito também envolvem os tríceps como músculos secundários.
Ao treiná-los juntos, você pode trabalhar ambos os grupos musculares de forma eficiente e menos tempo.
Economia de Tempo: Treinar peito e tríceps juntos permite economizar tempo, pois muitos exercícios para esses grupos podem ser realizados em sequência.
Sinergia Muscular: Peito e tríceps são músculos sinérgicos, o que significa que trabalham em conjunto em muitos movimentos, como flexões e supino.
Fortalecer esses grupos musculares juntos pode aumentar a coordenação e a eficácia dos exercícios.
Maior Fluxo Sanguíneo: Treinar peito e tríceps em um mesmo treino pode levar a um maior fluxo sanguíneo nos músculos trabalhados, o que pode aumentar a resposta do corpo ao treinamento.
Variedade de Exercícios: Combinar esses grupos musculares permite uma variedade maior de exercícios em um único treino, o que pode ajudar a evitar o tédio e manter a motivação.
Movimentos compostos
Trabalhar primeiro em movimentos compostos é uma estratégia eficiente em muitos programas de treinamento.
Os movimentos compostos envolvem o recrutamento de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode proporcionar diversos benefícios:
Eficiência: Movimentos compostos permitem trabalhar vários grupos musculares em uma única repetição, economizando tempo no treino.
Maior Ativação Muscular: Ao envolver vários músculos em um movimento, os compostos estimulam o sistema nervoso central, resultando em maior ativação e desenvolvimento muscular geral.
Estímulo Hormonal: Exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, podem desencadear uma resposta hormonal mais significativa, promovendo o crescimento muscular e queima de gordura.
Desenvolvimento de Força Funcional: Esses movimentos simulam atividades do dia a dia e melhoram a força funcional, que é fundamental a vida cotidiana e desempenho atlético.
Melhor Coordenação: Trabalhar em movimentos compostos aprimora a coordenação e estabilidade, pois requer o alinhamento correto do corpo durante a execução.
Exemplos de movimentos compostos incluem agachamento, supino, levantamento terra e flexões.
Aquecimento Essencial:
- Preparando o corpo para o treino avançado.
O aquecimento é uma etapa crucial antes do treino avançado de peito e tríceps.
Ele visa preparar o corpo para o esforço físico intenso que virá em seguida, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho.
O aquecimento essencial pode incluir:
Atividades Aeróbicas Leves: Caminhada, bicicleta ou pular corda por 5-10 minutos para elevar a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Alongamento Dinâmico: Movimentar as articulações e músculos através de movimentos amplos e controlados para aumentar a flexibilidade e preparar o corpo para os exercícios.
Aquecimento Específico: Realizar alguns conjuntos leves dos exercícios principais que serão realizados durante o treino, com menos carga, para ativar os músculos específicos.
Mobilização Articular: Fazer alguns movimentos circulares com as articulações para melhorar a amplitude de movimento e diminuir a rigidez.
Exercícios de Peito:
- Foco nos músculos peitorais com movimentos intensos.
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 60-90 segundos |
Supino Reto com Barra
Material usado:
- Barra com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
- Banco plano ou inclinado.
Execução passo a passo:
- Deite-se no banco com os pés firmemente apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Faça uma breve pausa no peito e, em seguida, empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Mantenha a postura e controle do movimento durante toda a série.
Repetição e séries: Realize de 8 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Músculos ativos:
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino Reto com Barra | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
Flexão de Braço (Push-Up)
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Flexão de Braço | 60 segundos |
Material usado:
- Nenhum material é necessário, apenas o peso corporal.
Execução passo a passo:
- Posicione-se em uma posição de prancha com as mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros.
- Mantenha o corpo alinhado, os pés juntos e o abdômen contraído.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Repetição e séries: Realize de 10 a 15 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Músculos ativos:
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Flexão de Braço | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core |
Exercícios de Tríceps:
- Desafie os tríceps com uma variedade de movimentos.
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Tríceps Testa com Barra EZ | 60-90 segundos |
Tríceps Testa com Barra EZ
Material usado:
- Barra EZ (curva) com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
Execução passo a passo:
- Deite-se em um banco ou no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços verticalmente em direção ao teto.
- Flexione os cotovelos lentamente, baixando a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos próximos à cabeça.
- Faça uma breve pausa quando a barra estiver próxima à testa e, em seguida, estenda os braços novamente até a posição inicial.
Repetição e séries: Realize de 8 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Músculos ativos:
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Tríceps Testa com Barra EZ | Tríceps Braquial |
Músculos Estabilizadores |
Tríceps Corda no Pulley
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Tríceps Corda no Pulley | 60-90 segundos |
Material usado:
- Cabo de polia alta com a corda de tríceps.
Execução passo a passo:
- Fique de frente para a máquina de polia alta e segure a corda com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos à frente do peito.
- Flexione os cotovelos e leve a corda para baixo, estendendo os braços na direção das coxas.
- Faça uma pausa quando os braços estiverem completamente estendidos e, em seguida, retorne à posição inicial flexionando os cotovelos.
Repetição e séries: Realize de 10 a 15 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Músculos ativos:
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Tríceps Corda no Pulley | Tríceps Braquial |
| Deltoides Posterior | |
Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
Superséries Poderosas:
- Potencialize o treino com combinações estratégicas.
Material usado:
- Barra reta ou halteres para exercícios de peito e tríceps.
- Banco plano ou inclinado para exercícios de peito.
- Cabo de polia alta com corda de tríceps.
Execução passo a passo:
Supersérie 1 – Supino Reto com Barra e Tríceps Corda no Pulley
| Supersérie 1 | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 60-90 segundos | ||
| Tríceps Corda no Pulley | 60-90 segundos |
| Supersérie 1 | Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino Reto com Barra | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
| Tríceps Corda no Pulley | Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
| Supersérie 2 | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Flexão de Braço (Push-Up) | 8-15 | 60 segundos | |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 8-12 | 60-90 segundos |
| Supersérie 2 | Músculos Ativados |
|---|---|
| Flexão de Braço (Push-Up) | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core |
| Tríceps Testa com Barra EZ | Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
- Supersérie 3 – Supino Inclinado com Halteres e Tríceps Corda no Pulley
| Supersérie 3 | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 8-12 | 60-90 segundos | |
| Tríceps Corda no Pulley | 10-15 | 60-90 segundos |
| Supersérie 3 | Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
| Tríceps Corda no Pulley | Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
- Supersérie 4 – Flexão de Braço (Diamond Push-Up) e Tríceps Testa com Barra EZ
| Supersérie 4 | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Flexão de Braço (Diamond Push-Up) | 8-15 | 60 segundos | |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 8-12 | 60-90 segundos |
| Supersérie 4 | Músculos Ativados |
|---|---|
| Flexão de Braço (Diamond Push-Up) | Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Deltoide Lateral (Médio), Deltoide Posterior (Posterior), Serrátil Anterior, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core |
| Tríceps Testa com Barra EZ | Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
- Repetições e séries:
Para cada supersérie, realize de 3 a 4 séries de cada exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Músculos ativos:
| Supersérie 4 | Músculos Ativados |
|---|---|
| Flexão de Braço (Diamond Push-Up) | Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Deltoide Lateral (Médio), Deltoide Posterior (Posterior), Serrátil Anterior, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core |
| Tríceps Testa com Barra EZ | Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) |
Veja Támbem : treino de bíceps exercícios.
Técnicas Avançadas:
- Leve o treinamento a outro nível com métodos específicos.
Material usado:
- Barra reta ou halteres para exercícios de peito e tríceps.
- Banco plano ou inclinado para exercícios de peito.
- Cabo de polia alta com corda de tríceps.
Execução passo a passo:
- Drop Sets (Séries Descendentes) – Supino Reto com Barra
| Drop Sets (Séries | Repetições (Carga Inicial) | Repetições (Carga Reduzida) | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra (Carga Inicial) | 8-10 | – | 60-90 segundos | |
| Supino Reto com Barra (Carga Reduzida) | – | 6-8 | 0 segundos (sem descanso) |
| Músculos Ativados |
|---|
| Peitoral Maior (músculo do peito) |
| Deltoides Anterior (ombros frontais) |
| Tríceps Braquial (músculo posterior dos braços) |
| Deltoides Lateral (ombros laterais) |
| Serrátil Anterior (músculo nas laterais do tórax) |
Estabilizadores do Core (músculos abdominais e lombares) |
- Rest-Pause (Pausa Descanso) – Tríceps Corda no Pulley
| Rest-Pause (Pausa Descanso) – | Repetições (Carga Inicial) | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|---|
| Tríceps Corda no Pulley (Carga Inicial) | 8-10 | 10-15 segundos | ||
| Descanso | – | 15-30 segundos | ||
| Tríceps Corda no Pulley (Carga Reduzida) | 6-8 | – |
| Músculo | Função |
|---|---|
| Tríceps Braquial | Extensão do cotovelo (movimento de empurrar) |
| Deltoides Posterior | Extensão e rotação externa do ombro |
| Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso) | Estabilização do ombro e adução do braço (movimento de puxar) |
| Estabilizadores do Core | Estabilização do tronco durante o movimento |
Superslow (Superlento) – Flexão de Braço (Push-Up)
| Superslow (Superlento) – | Séries | Repetições | Tempo por Repetição | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Flexão de Braço (Push-Up) | 1 | 6-10 | 10-20 segundos | 2-3 minutos |
| Músculo ativo | Função |
|---|---|
| Peitoral Maior | Flexão e adução do ombro (movimento de empurrar) |
| Deltoides Anterior | Flexão e abdução do ombro (movimento de empurrar) |
| Tríceps Braquial | Extensão do cotovelo (movimento de empurrar) |
| Serrátil Anterior | Estabilização das escápulas durante o movimento |
| Reto Abdominal | Estabilização do tronco e da coluna vertebral |
| Músculos Estabilizadores do Core | Estabilização do tronco durante o movimento |
- Descanso Incompleto – Supino Inclinado com Halteres
| Descanso Incompleto – | Repetições | Descanso | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 8-12 | 20-30 segundos | 2-3 minutos |
Repetições e séries:
Realize de 3 a 4 séries de cada exercício com as técnicas avançadas, focando no esgotamento muscular em cada série.
Músculos ativos:
| Descanso Incompleto – | Principais Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior, Estabilizadores do Core |
Recuperação e Descanso:
- A importância de cuidar do corpo após o treino.
O treino avançado de peito e tríceps é intenso e desafiador, e para obter os melhores resultados, é fundamental cuidar do corpo após o exercício.
Alongamento: Faça sessões de alongamento após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a amplitude de movimento nas articulações.
Hidratação: Beba bastante água durante e após o treino para repor os fluidos perdidos e manter o corpo bem hidratado, o que é essencial para uma boa recuperação.
Alimentação: Consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos complexos após o treino para ajudar na recuperação muscular e repor a energia gasta durante o exercício.
Descanso Adequado: Certifique-se de ter uma boa noite de sono, pois o descanso é crucial para a recuperação e para otimizar os processos de reparação muscular.
Massagem e Liberação Miofascial: Utilize técnicas de massagem ou ferramentas de liberação miofascial para aliviar a tensão muscular e reduzir a dor pós-treino.
Alternância de Treinos: Varie os exercícios e a intensidade do treinamento para evitar o overtraining e permitir a recuperação adequada dos músculos.
Tempo de Descanso entre Treinos: Dê aos músculos de peito e tríceps pelo menos 48 horas de descanso antes de treiná-los novamente, permitindo a recuperação completa dos tecidos musculares.
