tipos de exercícios de prancha esta variação inclui um movimento dinâmico, que faz com que você passe de uma prancha prancha é um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, que é composto pelos músculos abdominais, lombares e pélvicos.

 Além disso, é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos ou acessórios.

Para variar seu treino e desafiar seu corpo de novas maneiras, confira essas  variações insanas de prancha para trincar o seu abdômen. 

 Neste artigo, vamos apresentar algumas variações de prancha abdominal e seus benefícios.

Tipos de exercícios de prancha

Prancha tradicional

A prancha abdominal tradicional é a base para todas as variações e é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core e os músculos abdominais. Para realizar a prancha abdominal tradicional:

• Posicione-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços paralelos um ao outro.
• Levante o corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Mantenha o abdômen contraído e os glúteos firmes.
• Olhe para baixo, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
• Mantenha-se nessa posição pelo tempo desejado, geralmente de 20 a 60 segundos.

Tipos de exercícios de prancha : Prancha lateral

• Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço, com o cotovelo alinhado com o ombro.
• Mantenha as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
• Levante o corpo, apoiando-se apenas no antebraço e na lateral do pé.
• Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Segure a posição por 20 a 60 segundos e depois repita do outro lado.

 Prancha com Elevação de Pernas:

tipos de exercícios de prancha a  prancha com elevação de pernas é uma variação avançada da prancha abdominal que coloca um foco maior no fortalecimento do abdômen inferior. 

Para realizar a prancha com elevação de pernas:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Lentamente, eleve uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta.
• Mantenha a perna elevada por alguns segundos e depois abaixe-a lentamente.
• Repita o movimento com a outra perna.

 Prancha com Rotação:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Levante um braço em direção ao teto, estendendo-o completamente.
• Mantendo o corpo estável, gire o tronco e o braço estendido em direção ao lado oposto.
• Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

Prancha com Braços Alternados:

tipos de exercícios de prancha a prancha com braços alternados é uma variação que foca na melhoria da estabilidade do core, além de fortalecer os músculos abdominais e os músculos estabilizadores do ombro.

Para realizar a prancha com braços alternados:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Levante um braço do chão, estendendo-o à frente do corpo, mantendo-o paralelo ao chão.
• Mantenha a posição por alguns segundos, mantendo a estabilidade do corpo.
• Retorne o braço ao chão e repita o movimento com o outro braço.

Prancha com Bola Suíça

Para realizar a prancha com bola suíça:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Coloque a bola suíça sob os pés, mantendo-os na posição de prancha.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Mantenha a estabilidade do corpo enquanto equilibra a bola suíça.
• Segure a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Prancha com Peso:

Para realizar a prancha com peso:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Coloque um peso sobre as costas, como uma placa de peso ou um colete ponderado.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Mantenha a posição por um determinado tempo, de acordo com sua capacidade e nível de condicionamento físico.
• Retorne à posição inicial e descanse.

Prancha com Saltos:

tipos de exercícios de prancha a prancha com saltos é uma variação avançada da prancha abdominal que tem como objetivo desenvolver a força explosiva dos músculos do core.

Para realizar a prancha com saltos:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• A partir dessa posição, dê um salto explosivo, levantando as mãos do chão.
• Ao pousar, retorne à posição inicial da prancha.
• Repita o movimento por várias repetições, mantendo a estabilidade do corpo e a intensidade dos saltos.

Prancha com Instabilidade:

A prancha com instabilidade é uma variação da prancha abdominal que adiciona elementos de instabilidade para desafiar ainda mais os músculos estabilizadores do corpo. 

Para realizar a prancha com instabilidade:

• Escolha um equipamento de instabilidade, como uma bola de estabilidade, disco de equilíbrio ou TRX.
• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Coloque as mãos ou os pés no equipamento de instabilidade, de acordo com a variação escolhida.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• Mantenha a posição por um determinado tempo, de acordo com sua capacidade e nível de condicionamento físico.
• Retorne à posição inicial e descanse.

Prancha com Variação de Apoio:

Existem várias variações possíveis para a prancha com variação de apoio, incluindo:

Prancha com apoio nas mãos: Ao estender os braços completamente e apoiar as mãos no chão, você irá trabalhar mais intensamente os músculos abdominais superiores.
Prancha com apoio nos cotovelos: Ao apoiar os cotovelos no chão e manter os braços flexionados, você irá focar mais nos músculos abdominais inferiores.
Prancha com apoio em um cotovelo: Ao realizar a prancha apoiando apenas um cotovelo no chão, você irá desafiar os músculos oblíquos, trabalhando o equilíbrio e a estabilidade lateral.
Prancha com apoio nos antebraços e mãos afastadas: Ao posicionar os antebraços no chão e afastar as mãos, você irá engajar mais os músculos oblíquos.

Prancha com toque de pé

tipos de exercícios de prancha a prancha com toque de pé é uma variação avançada da prancha abdominal que adiciona um elemento de mobilidade aos exercícios estáticos. 

Para realizar a prancha com toque de pé:

• Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
• Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
• A partir dessa posição, levante um pé do chão e toque-o no chão à sua frente.
• Retorne o pé à posição inicial e repita o movimento com o outro pé.
• Continue alternando os toques de pé por várias repetições, mantendo a estabilidade do corpo e a contração dos músculos abdominais.

• Benefícios:

  tipos de exercícios de prancha  as variações de prancha abdominal oferecem diversos benefícios, como fortalecimento da região abdominal, melhora da postura, estabilização da coluna vertebral, aumento da resistência física, melhora do equilíbrio e prevenção de lesões na coluna.

  Além disso, as variações podem proporcionar um treino completo para todo o corpo, pois também trabalham os músculos das pernas, braços e costas.

  existem diversas variações que podem aumentar a intensidade do treino e trabalhar diferentes músculos do corpo.  vamos apresentar algumas variações de prancha abdominal.