Exercícios para braçosTreino de Costas

Treino para Bíceps e Costas: Força e Definição Muscular.

Treino para biceps e costas uma rotina de treinamento eficaz para bíceps e costas é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo equilibrada e forte.

Enquanto os exercícios para bíceps visam principalmente os músculos do braço, os exercícios para costas trabalham uma variedade de músculos, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores.

Combinar esses dois grupos musculares em um treino pode proporcionar uma sessão de treinamento completa e eficaz.

Neste plano de treino, exploraremos uma variedade de exercícios para bíceps e costas, visando o desenvolvimento muscular e a força funcional.

Treino para biceps e costas qual sua Importância?

O treino de bíceps e costas desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da força, estabilidade e estética da parte superior do corpo.

Aqui estão algumas razões pelas quais é importante incluir esses grupos musculares em sua rotina de exercícios:

Equilíbrio Muscular: O treino de bíceps e costas ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo, evitando desequilíbrios que podem levar a lesões e problemas posturais.

Força Funcional: Fortalecer os músculos das costas e dos braços melhora a capacidade funcional para realizar atividades cotidianas, como levantar objetos pesados, puxar e empurrar.

Melhoria da Postura: Os músculos das costas desempenham um papel importante na manutenção da postura correta. Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir dores nas costas e melhorar a postura.

Estética: O treino de bíceps ajuda a definir e desenvolver os músculos do braço, proporcionando uma aparência mais tonificada e musculosa.

Desempenho em Outros Exercícios: Uma parte superior do corpo forte e bem desenvolvida contribui para o desempenho em uma variedade de outros exercícios, como levantamento de peso, flexões e pull-ups.

Portanto, incluir o treino de bíceps e costas em sua rotina de exercícios é essencial para alcançar um corpo equilibrado, funcional e esteticamente agradável.

Programa de Treino de Bíceps e Costas:

Preparação e Aquecimento:

  • Inicie com 5-10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida ou corrida leve, para aumentar a circulação sanguínea e aquecer os músculos.
  • Faça alguns exercícios de mobilidade, como rotações de ombros e braços, para preparar as articulações.

Dia 1: Segunda-feira

Treino para biceps e costas – Aqui está o treino para o “Dia 2Ve: Quinta-feira”, incluindo o material necessário e o passo a passo para cada exercício:

Material de Uso:

  • Barra de levantamento (para Curl de Bíceps e Remada com Barra)
  • Halteres (para Rosca Alternada com Halteres)
  • Barra fixa (para Puxada na Barra Fixa)

Passo a Passo:

Curl de Bíceps com Barra:

    • Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
    • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás.
    • Levante a barra em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
    • Desça lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Exercício Repetições Séries
    Curl de Bíceps com Barra 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Rosca Alternada com Halteres:

    • Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima.
    • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás.
    • Levante um haltere em direção ao ombro enquanto mantém o outro braço estendido ao lado do corpo.
    • Alterne os braços, fazendo uma repetição completa com cada braço.
  • Exercício Repetições Séries
    Rosca Alternada com Halteres 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 1o a 12 repetições para cada braço.

Puxada na Barra Fixa (Pull-Up):

    • Agarre a barra com as palmas das mãos viradas para fora, um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
    • Mantenha os ombros para trás e os braços estendidos.
    • Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
    • Desça lentamente o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Exercício Repetições Séries
    Puxada na Barra Fixa 8-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e da técnica adequada para realizar puxadas na barra fixa.

    • Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Remada com Barra:

    • Pegue a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), na largura dos ombros.
    • Incline o tronco para frente em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas.
    • Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Retorne lentamente a barra à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Exercício Repetições Séries
    Remada com Barra 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Músculos principais trabalhados

Treino para biceps e costas os músculos principais trabalhados em cada exercício para o dia um do seu treino:

Exercício Músculos Trabalhados
Curl de Bíceps com Barra Bíceps, braquiorradial
Rosca Alternada com Halteres Bíceps, braquiorradial
Puxada na Barra Fixa Latíssimo do dorso, bíceps, romboides, trapézio
Remada com Barra Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, deltoides posterior

Lembre-se de que esses exercícios também podem envolver músculos acessórios e estabilizadores, mas os mencionados são os principais músculos trabalhados em cada exercício.

Dia 2: Quinta-feira

Treino para biceps e costas – Aqui está o treino para o “Dia 2: Quinta-feira”, incluindo o material necessário e o passo a passo para cada exercício:

Material de Uso:

  • Halteres (para Curl Martelo com Halteres e Remada Curvada com Halteres)
  • Barra EZ ou halteres (para Rosca Scott)
  • Máquina de Pulldown ou barra (para Pulldown na Máquina ou com Barra)

Passo a Passo:

Curl Martelo com Halteres:

    • Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
    • Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
    • Flexione os cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo os pulsos retos.
    • Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
  • Exercício Repetições Séries
    Curl Martelo com Halteres 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 1o a 12 repetições.

veja também – remada no banco inclinado,passo a passo.

Rosca Scott (com barra EZ ou halteres):

    • Sente-se em um banco com encosto vertical e pegue a barra EZ com uma pegada supinada (palmas viradas para cima), com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros.
    • Mantenha os cotovelos apoiados nos braços do banco.
    • Levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos.
    • Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
  • Exercício Repetições Séries
    Rosca Scott com Barra EZ 10-12 3-4
    Rosca Scott com Halteres 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Veja também: rosca scott com halteres, passo a passo.

Remada Curvada com Halteres:

    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo).
    • Incline o tronco para frente em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas.
    • Puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
  • Exercício Repetições Séries
    Remada Curvada com Halteres 10-12 3-4

    Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

    • Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Pulldown na Máquina ou com Barra:

    • Sente-se na máquina de pulldown ou em frente à barra fixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para longe do corpo) um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
    • Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os ombros para baixo e para trás.
    • Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços.
  • Exercício Repetições Séries
    Pulldown na Máquina 12-15 3-4
    Pulldown com Barra 10-12 3-4

    Essas faixas de repetições e séries são comuns para o desenvolvimento da força e hipertrofia

    • Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 a 15 repetições.
  • Veja Também : pull-down passo a passo.

Musculos trabalhados

Treino para biceps e costas os músculos principais trabalhados em cada exercício para o dia dois do seu treino:

Exercício Músculos Trabalhados
Curl Martelo com Halteres Bíceps, braquiorradial
Rosca Scott (com barra EZ ou halteres) Bíceps, braquiorradial, braquial anterior
Remada Curvada com Halteres Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, deltoides posterior
Pulldown na Máquina ou com Barra Latíssimo do dorso, trapézio, romboides

Estes são os principais músculos trabalhados em cada exercício. Lembre-se de manter uma boa forma durante a execução e ajustar o peso de acordo com suas capacidades e objetivos de treinamento.

Recuperação e Descanso

Treino para biceps e costas a recuperação e o descanso são aspectos essenciais do treinamento físico e desempenham um papel crucial no desenvolvimento muscular, na prevenção de lesões e no desempenho geral.

Dormir o Suficiente: Treino para biceps e costas o sono adequado é fundamental para a recuperação muscular e a saúde geral. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para garantir uma boa recuperação.

Descanso entre Treinos: Treino para biceps e costas certifique-se de programar dias de descanso adequados entre os treinos para permitir que os músculos se reparem e cresçam.

Isso pode incluir dias de descanso completos ou treinos leves de recuperação.

Hidratação Adequada: Beba água suficiente durante todo o dia para manter-se hidratado.

A hidratação adequada é essencial para o transporte de nutrientes para as células musculares e para a remoção de resíduos metabólicos.

Nutrição Balanceada: Consuma uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e uma variedade de vitaminas e minerais.

Isso fornecerá os nutrientes necessários para a recuperação muscular e a energia para os treinos.

Massagem e Alongamento: Incorporar técnicas de massagem e alongamento pode ajudar a relaxar os músculos, reduzir a rigidez e melhorar a circulação sanguínea, facilitando a recuperação.

Atividades de Recuperação Ativa: Atividades de recuperação ativa, como caminhadas leves, yoga ou natação, podem ajudar a reduzir a dor muscular e a rigidez, promovendo uma recuperação mais rápida.

Gerenciamento do Estresse: O estresse crônico pode prejudicar a recuperação muscular. Pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, respiração profunda ou hobbies relaxantes, para promover uma melhor recuperação.

Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste seu treinamento conforme necessário. Se sentir dor excessiva, fadiga extrema ou outros sintomas de overtraining, tire um dia de folga ou reduza a intensidade do treino.

Priorizar a recuperação e o descanso tão seriamente quanto o treinamento físico é essencial para alcançar resultados ótimos e manter um estilo de vida saudável e equilibrado.

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