O treino FST-7, ou “Fascia Stretch Training 7”, é um método de treinamento desenvolvido pelo renomado treinador Hany Rambod.
Este método é projetado para maximizar a hipertrofia muscular, enfatizando a congestão muscular e o estiramento da fáscia, uma estrutura de tecido conjuntivo que envolve os músculos.
Ao realizar séries intensas seguidas por um curto período de descanso, e adicionando sete séries extras ao final do exercício, busca-se aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e promover uma expansão da fáscia, proporcionando ganhos musculares significativos e uma aparência mais definida.
O que é o Treino FST-7?
O Treino FST-7, ou “Fascia Stretch Training 7”, é um método de treinamento desenvolvido pelo renomado treinador Hany Rambod.
Esse método é projetado para maximizar a hipertrofia muscular, enfatizando a congestão muscular e o estiramento da fáscia, uma estrutura de tecido conjuntivo que envolve os músculos.
A principal ideia por trás do treino FST-7 é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos treinados, expandindo a fáscia e promovendo um ambiente favorável para o crescimento muscular.
Isso é alcançado através da realização de séries de alta intensidade seguidas por um curto período de descanso, permitindo que a fáscia se estique e se expanda.
O “7” no FST-7 refere-se ao número de séries adicionais, geralmente realizadas no final de um exercício específico, com o objetivo de aumentar o volume de treinamento e promover a congestão muscular.
Essas séries adicionais visam esgotar ainda mais os músculos e proporcionar uma sensação de “pump” mais intensa.
O treino FST-7 -Seleção de Exercícios.
Aqui está uma tabela simplificada de exemplos de exercícios para um treino FST-7:
| Grupo Muscular | Exercícios Compostos (Convencionais) | Exercícios Isolados (FST-7) |
|---|---|---|
| Peito | Supino Inclinado, Crucifixo com Halteres | Flyes com Cabos, Flyes em Máquina Pec Deck |
| Costas | Barra Fixa, Remada Curvada | Pulldown na Polia, Pulldown com Barra |
| Ombros | Desenvolvimento Militar, Elevação Lateral | Elevação Lateral com Halteres, Elevação Frontal com Halteres |
| Pernas | Agachamento, Leg Press | Extensão de Pernas em Máquina, Flexão de Pernas em Máquina |
| Bíceps | Rosca Direta, Rosca Alternada | Rosca Concentrada, Rosca Martelo |
| Tríceps | Tríceps Pulldown, Tríceps Francês | Tríceps Testa, Tríceps Corda Pushdown |
Lembre-se de ajustar os exercícios de acordo com suas necessidades individuais e preferências de treinamento, garantindo uma combinação eficaz de exercícios compostos para o treino convencional e exercícios isolados para as séries FST-7.
Exemplos de Treino FST-7
Claro, vou criar seis tabelas com três colunas cada, representando os seis treinos que você mencionou:
Treino 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilha
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Rosca direta | 3 séries de 12 repetições |
| Tríceps corda pulley | 3 séries de 12 repetições |
| Elevação de panturrilha em pé | 4 séries de 15 repetições |
| Martelo | 3 séries de 10 repetições |
| Extensão de tríceps na polia alta | 3 séries de 12 repetições |
| Gêmeos na máquina | 4 séries de 15 repetições |
Treino 2: Peito e Tríceps
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 séries de 10 repetições |
| Paralelas | 3 séries de 12 repetições |
| Crucifixo na máquina | 3 séries de 12 repetições |
| Pulldown tríceps na polia alta | 3 séries de 12 repetições |
| Flexão diamante | Até a falha |
| Pullover com halteres | 3 séries de 12 repetições |
Veja Também: treino peito e bíceps.
Treino 3: Pernas
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 séries de 10 repetições |
| Leg press horizontal | 3 séries de 12 repetições |
| Extensora | 3 séries de 12 repetições |
| Flexora | 3 séries de 12 repetições |
| Afundo com barra | 3 séries de 10 repetições |
| Panturrilha em pé na máquina | 4 séries de 15 repetições |
Treino 4: Costas e Panturrilha
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Barra fixa | 3 séries de 10 repetições |
| Remada curvada com barra | 3 séries de 12 repetições |
| Puxada alta na polia | 3 séries de 12 repetições |
| Pulldown frontal na máquina | 3 séries de 12 repetições |
| Hiperextensão lombar | 3 séries de 12 repetições |
| Gêmeos sentado na máquina | 4 séries de 15 repetições |
Treino 5: Ombro e Bíceps Trapezio
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Desenvolvimento militar com barra | 3 séries de 10 repetições |
| Elevação frontal com halteres | 3 séries de 12 repetições |
| Elevação lateral com halteres | 3 séries de 12 repetições |
| Encolhimento de ombros com barra | 3 séries de 12 repetições |
| Rosca concentrada | 3 séries de 10 repetições |
| Encolhimento de ombros com halteres | 3 séries de 12 repetições |
Treino 6: Descanso
| Exercícios | Repetições e Séries |
|---|---|
| Descanso | – |
Essas tabelas contêm seis treinos distintos, cada um com seis exercícios, detalhando repetições e séries para cada exercício.
Evite erros comuns no Treino FST-7
Não aquecer adequadamente: Iniciar o treino sem um aquecimento adequado pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do treinamento.
Certifique-se de realizar uma rotina de aquecimento dinâmico para preparar os músculos e articulações para o trabalho intenso.
Ignorar a técnica correta: Manter uma técnica adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Concentre-se em realizar cada exercício com amplitude completa de movimento e controle, evitando balançar o corpo ou usar impulso excessivo.
Não variar os exercícios: A variabilidade é essencial para estimular o crescimento muscular.
Não se limite a um conjunto específico de exercícios; experimente diferentes variações para atingir diversos ângulos e recrutar diferentes fibras musculares.
Não ajustar o peso corretamente: Usar um peso muito leve ou muito pesado pode comprometer a eficácia do treino.
Escolha um peso desafiador que permita completar o número prescrito de repetições com boa forma, mas que também desafie seus músculos.
Descanso insuficiente: O descanso adequado entre as séries é crucial para a recuperação muscular e a manutenção da intensidade do treino.
Respeite os intervalos prescritos para garantir que seus músculos se recuperem adequadamente e você possa realizar cada série com a máxima intensidade.
Não ajustar o volume de treino: O volume de treino (número de séries e repetições) deve ser ajustado de acordo com a capacidade individual de recuperação e objetivos de condicionamento físico.
Não se exceda ou subestime o volume de treino recomendado.
Não manter a hidratação e a nutrição adequadas: Hidratação e nutrição adequadas desempenham um papel fundamental na recuperação muscular e no desempenho durante o treino.
Certifique-se de beber água suficiente e consumir uma dieta equilibrada para apoiar seus objetivos de condicionamento físico.
Ao evitar esses erros comuns, você pode maximizar os benefícios do treinamento FST-7 e alcançar melhores resultados.
