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O treino FST-7 Completo O que é e como fazer .

O treino FST-7, ou “Fascia Stretch Training 7”, é um método de treinamento desenvolvido pelo renomado treinador Hany Rambod.

Este método é projetado para maximizar a hipertrofia muscular, enfatizando a congestão muscular e o estiramento da fáscia, uma estrutura de tecido conjuntivo que envolve os músculos.

Ao realizar séries intensas seguidas por um curto período de descanso, e adicionando sete séries extras ao final do exercício, busca-se aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e promover uma expansão da fáscia, proporcionando ganhos musculares significativos e uma aparência mais definida.

O que é o Treino FST-7?

O Treino FST-7, ou “Fascia Stretch Training 7”, é um método de treinamento desenvolvido pelo renomado treinador Hany Rambod.

Esse método é projetado para maximizar a hipertrofia muscular, enfatizando a congestão muscular e o estiramento da fáscia, uma estrutura de tecido conjuntivo que envolve os músculos.

A principal ideia por trás do treino FST-7 é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos treinados, expandindo a fáscia e promovendo um ambiente favorável para o crescimento muscular.

Isso é alcançado através da realização de séries de alta intensidade seguidas por um curto período de descanso, permitindo que a fáscia se estique e se expanda.

O “7” no FST-7 refere-se ao número de séries adicionais, geralmente realizadas no final de um exercício específico, com o objetivo de aumentar o volume de treinamento e promover a congestão muscular.

Essas séries adicionais visam esgotar ainda mais os músculos e proporcionar uma sensação de “pump” mais intensa.

O treino FST-7 -Seleção de Exercícios.

Aqui está uma tabela simplificada de exemplos de exercícios para um treino FST-7:

Grupo Muscular Exercícios Compostos (Convencionais) Exercícios Isolados (FST-7)
Peito Supino Inclinado, Crucifixo com Halteres Flyes com Cabos, Flyes em Máquina Pec Deck
Costas Barra Fixa, Remada Curvada Pulldown na Polia, Pulldown com Barra
Ombros Desenvolvimento Militar, Elevação Lateral Elevação Lateral com Halteres, Elevação Frontal com Halteres
Pernas Agachamento, Leg Press Extensão de Pernas em Máquina, Flexão de Pernas em Máquina
Bíceps Rosca Direta, Rosca Alternada Rosca Concentrada, Rosca Martelo
Tríceps Tríceps Pulldown, Tríceps Francês Tríceps Testa, Tríceps Corda Pushdown

Lembre-se de ajustar os exercícios de acordo com suas necessidades individuais e preferências de treinamento, garantindo uma combinação eficaz de exercícios compostos para o treino convencional e exercícios isolados para as séries FST-7.

Exemplos de Treino FST-7

Claro, vou criar seis tabelas com três colunas cada, representando os seis treinos que você mencionou:

Treino 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilha

Exercícios Repetições e Séries
Rosca direta 3 séries de 12 repetições
Tríceps corda pulley 3 séries de 12 repetições
Elevação de panturrilha em pé 4 séries de 15 repetições
Martelo 3 séries de 10 repetições
Extensão de tríceps na polia alta 3 séries de 12 repetições
Gêmeos na máquina 4 séries de 15 repetições

Treino 2: Peito e Tríceps

Exercícios Repetições e Séries
Supino inclinado com halteres 3 séries de 10 repetições
Paralelas 3 séries de 12 repetições
Crucifixo na máquina 3 séries de 12 repetições
Pulldown tríceps na polia alta 3 séries de 12 repetições
Flexão diamante Até a falha
Pullover com halteres 3 séries de 12 repetições

Veja Também: treino peito e bíceps.

Treino 3: Pernas

Exercícios Repetições e Séries
Agachamento livre 4 séries de 10 repetições
Leg press horizontal 3 séries de 12 repetições
Extensora 3 séries de 12 repetições
Flexora 3 séries de 12 repetições
Afundo com barra 3 séries de 10 repetições
Panturrilha em pé na máquina 4 séries de 15 repetições

Treino 4: Costas e Panturrilha

Exercícios Repetições e Séries
Barra fixa 3 séries de 10 repetições
Remada curvada com barra 3 séries de 12 repetições
Puxada alta na polia 3 séries de 12 repetições
Pulldown frontal na máquina 3 séries de 12 repetições
Hiperextensão lombar 3 séries de 12 repetições
Gêmeos sentado na máquina 4 séries de 15 repetições

Treino 5: Ombro e Bíceps Trapezio

Exercícios Repetições e Séries
Desenvolvimento militar com barra 3 séries de 10 repetições
Elevação frontal com halteres 3 séries de 12 repetições
Elevação lateral com halteres 3 séries de 12 repetições
Encolhimento de ombros com barra 3 séries de 12 repetições
Rosca concentrada 3 séries de 10 repetições
Encolhimento de ombros com halteres 3 séries de 12 repetições

Treino 6: Descanso

Exercícios Repetições e Séries
Descanso

Essas tabelas contêm seis treinos distintos, cada um com seis exercícios, detalhando repetições e séries para cada exercício.

Evite erros comuns no Treino FST-7

Não aquecer adequadamente: Iniciar o treino sem um aquecimento adequado pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do treinamento.

Certifique-se de realizar uma rotina de aquecimento dinâmico para preparar os músculos e articulações para o trabalho intenso.

Ignorar a técnica correta: Manter uma técnica adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados.

  • Concentre-se em realizar cada exercício com amplitude completa de movimento e controle, evitando balançar o corpo ou usar impulso excessivo.

Não variar os exercícios: A variabilidade é essencial para estimular o crescimento muscular.

Não se limite a um conjunto específico de exercícios; experimente diferentes variações para atingir diversos ângulos e recrutar diferentes fibras musculares.

Não ajustar o peso corretamente: Usar um peso muito leve ou muito pesado pode comprometer a eficácia do treino.

Escolha um peso desafiador que permita completar o número prescrito de repetições com boa forma, mas que também desafie seus músculos.

Descanso insuficiente: O descanso adequado entre as séries é crucial para a recuperação muscular e a manutenção da intensidade do treino.

Respeite os intervalos prescritos para garantir que seus músculos se recuperem adequadamente e você possa realizar cada série com a máxima intensidade.

Não ajustar o volume de treino: O volume de treino (número de séries e repetições) deve ser ajustado de acordo com a capacidade individual de recuperação e objetivos de condicionamento físico.

Não se exceda ou subestime o volume de treino recomendado.

Não manter a hidratação e a nutrição adequadas: Hidratação e nutrição adequadas desempenham um papel fundamental na recuperação muscular e no desempenho durante o treino.

Certifique-se de beber água suficiente e consumir uma dieta equilibrada para apoiar seus objetivos de condicionamento físico.

Ao evitar esses erros comuns, você pode maximizar os benefícios do treinamento FST-7 e alcançar melhores resultados.

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